Восемь простых упражнений, которые сделают вас лучшим водителем

Упражнения могут иметь много преимуществ для вашего физического и психического благополучия. Но знаете ли вы, что это также может помочь вам стать более безопасным водителем? Вождение часто является синонимом независимости и свободы. Это позволяет нам приходить и уходить, когда нам заблагорассудится, и позволяет нам путешествовать, выполнять повседневные поручения и навещать друзей и семью. Упражнения всего от 15 до 30 минут в день могут улучшить ваши впечатления от вождения.

Подкреплено исследованиями

Наряду с AgeLab Массачусетского технологического института, Хартфордским центром передового опыта для зрелых рынков ^® исследовал связь между физическими упражнениями и вождением автомобиля. И мы нашли некоторые интересные результаты. Мы наблюдали за опытными водителями в возрасте от 60 до 74 лет, которые выполняли программу физической подготовки по 15-20 минут в день в течение восьми-десяти недель. Наше исследование показывает связь между ежедневными физическими упражнениями и их преимуществами для общего самочувствия за рулем.

Участники выполнили программу упражнений, сосредоточенную на четырех областях:

• Гибкость
• Диапазон движения
• Сила
• Координация

Водители в исследовании, которые тренировались ежедневно:

• Сообщают о том, что им легче поворачивать голову, чтобы увидеть слепые зоны при смене полосы движения или движении задним ходом;
• Они могли поворачивать свое тело дальше, чтобы сканировать окружающую среду во время поворота направо;
• Быстрее садились в свои машины, что продемонстрировало повышение общей гибкости.

Ежедневные упражнения не только улучшают впечатления от вождения, но и улучшают движения, связанные с вождением, которые многим людям кажутся сложными.

Прежде чем планировать следующую поездку, ознакомьтесь с этими восемью простыми упражнениями*, которые помогут избавиться от типичных болей при вождении.

Силовые упражнения

1

Сгибания рук на бицепс

Рекомендуется:от 2 до 3 подходов по 8 повторений в подходе.

Для этого упражнения эластичная трубка с ручками обеспечивает эффективную силовую тренировку. Эластичные трубки имеют цветовую маркировку сопротивления и могут быть приобретены в любом магазине спортивных товаров или в Интернете. Если у вас нет эластичной ленты, рассмотрите возможность использования гантелей или чего-то, что у вас уже есть дома, например, банок из-под супа. Сгибание рук на бицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Поместите эластичную трубку под ноги пальцами ног вниз, чтобы трубка не скатилась с пальцев ног. Поставьте ноги на пол в узкой или широкой позиции, чтобы отрегулировать длину трубки и усилие сопротивления, наиболее удобное для вас. Начните с прямых локтей, ладони смотрят вперед, а локти прижаты к талии. На выдохе согните руки в локтях и поднимите руки близко к плечам.

2

Приседания

Рекомендуется:от 2 до 3 подходов по 8 повторений в подходе.

Приседания — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела. Они могут даже помочь вам, если вам нужно нажать на тормоза. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер и пальцы ног направлены вперед. Согните бедра и колени и отведите бедра назад, как будто сидите в воздухе. Поднимите обе руки вперед, чтобы уравновесить движение бедер назад. Вдохните в нижней фазе приседания, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы даже можете держаться за стул для равновесия.

Силовые упражнения:смотрите и учитесь

Диапазон упражнений

3

Растяжка спины

Рекомендуется:удерживайте от 3 до 5 секунд и повторите с другой стороны.

Для более комфортного поворота правой рукой попробуйте растянуть спину на 3–5 секунд. Из положения сидя закиньте правую ногу на левую либо в колене, либо на лодыжке. Подняв грудь и опустив плечи, напрягите мышцы живота и медленно поверните верхнюю часть тела вправо. Удерживая оба бедра в контакте со стулом, задержитесь в точке напряжения на срок до пяти секунд.

4

Капли для пяток

Рекомендуется:от 8 до 12 повторений.

Чтобы держать педаль нажатой (безопасно!), попробуйте приседания с пятки, чтобы максимизировать силу и гибкость лодыжки. Из положения сидя медленно попеременно вытягивайте и сгибайте пальцы ног и лодыжки. Удерживайте каждую точку и согнутое положение от 3 до 5 секунд. Подумайте о движении, которое требуется для того, чтобы ваши ноги согнулись в лодыжке, когда они нажимают на педали тормоза и акселератора.

Диапазонные упражнения:смотрите и учитесь

Упражнения на гибкость

5

Расширение груди и плеч

Рекомендуется:4 повторения

Расширение грудной клетки и плеч полезно для большей подвижности и гибкости при повороте головы при движении назад. Из положения сидя сядьте вперед на стуле и положите руки низко на спинку стула. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока локти не выпрямятся. Вдыхайте, поднимая грудь, выдыхайте, наклоняясь вперед в бедрах и растягивая плечи.

6

Растяжка плеч

Рекомендуется:удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите с другой стороны. Повторить от 1 до 2 раз.

Попробуйте вытянуть руку поперек тела, удерживая противоположную руку на трицепсе и осторожно потянув, это поможет увеличить диапазон движений. Из положения сидя или стоя поддерживайте хорошую осанку, приподняв грудь, опустив плечи и напрягая брюшной пресс. Скрестите правую руку на груди (ниже уровня плеча) и держите левую руку выше локтя, чтобы растянуть плечи и спину.

Упражнения на гибкость:смотрите и учитесь

Упражнения на координацию

7

Футбольные удары

Рекомендуется:4 подхода по 8 повторений в подходе.

Футбольные удары отлично подходят для улучшения времени реакции, ловкости, баланса и координации. На ровной площадке разминайтесь лоу-киками, чередуя правый и левый. Встаньте прямо, с хорошей осанкой – грудь вверх, плечи вниз. Ударьте ногой по телу, слегка согнув колени. Позвольте обеим рукам двигаться в направлении, противоположном направлению движения вашей ноги.

8

Боковые шаги

Рекомендуется:4 подхода по 8 повторений в подходе.

Затем сделайте несколько боковых шагов, чтобы улучшить интеграцию движений верхней и нижней части тела в дополнение к ловкости, балансу и координации. На ровной поверхности начните с ног вместе и шагайте в стороны вправо и влево, расставляя ноги так широко, как вам удобно. Слегка согните колени, когда делаете шаг вправо и влево. Положите руки на бедра или двигайте руками вверх и вниз по плечу. Дышите ровно и непрерывно.

Упражнения на координацию:смотрите и учитесь

С чего начать

Упражнениям, подобным этим, легко научиться, их можно выполнять в любом месте и в сочетании с вашей текущей программой упражнений. Чтобы добавить или начать программу упражнений* для улучшения самочувствия за рулем:

• Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы подобрать для вас лучший план упражнений. Просмотрите и распечатайте наше руководство по упражнениям и составьте собственный план.
• Выполняйте регулярную программу упражнений. Чтобы настроить себя на успех, свяжитесь с друзьями и внесите это в свой календарь. Старайтесь уделять активности хотя бы 15–30 минут в день.

Для получения дополнительной информации об упражнениях для взрослых водителей, практических инструментов, бесплатных руководств и информационного видео посетите:thehartford.com/lifetime и следите за нами на:www.twitter.com/thehartfordcmme.

* Читателям рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.

Хартфордский центр передового опыта для зрелых рынков ^® создает инновационные бизнес-решения для зрелого рынка. Центр, в котором работают геронтологи, обладает уникальными возможностями для применения знаний о старении для разработки уникальных продуктов и услуг для клиентов The Hartford, а также для специализированного обучения сотрудников The Hartford. Центр проводит оригинальные исследования в партнерстве с академическими учреждениями и разрабатывает общественные образовательные программы по вопросам безопасности, мобильности и независимости. Компания Hartford обладает собственным опытом с 1984 года, помогая The Hartford добиться беспрецедентного успеха в понимании и обслуживании зрелого рынка.